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11/3/16

CARGA DE HIDRATOS ¡QUÉ ES?


El glucógeno es la energía liberada de la ingesta de carbohidratos que se almacena en los músculos y se va liberando a medida que vamos intensificando el entrenamiento, tanto en intensidad como en duración. 

Recuerda realizar tu carga de hidratos previa a cualquier competición, especialmente si esta es fondo o alta intensidad tales como son la carrera o los sprints, los hidratos de carbono cobran gran importancia como fuente de energía, por eso, sus reservas en el organismo previo al inicio del esfuerzo son fundamentales para retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para realizar una buena carga de hidratos es bajar la intensidad de entrenamientos los días  previos a la prueba ya que para realizar una buena carga de energía, el músculo debe estar descansado.

La carga de carbohidratos previo a la competición tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno antes de la prueba y contempla no sólo cambios en la alimentación, sino también en el nivel de actividad física que debe reducirse para propiciar el almacenamiento de hidratos en el cuerpo.

Existen dos tipos de carga de carbohidratos, una de larga duración o prolongada que comienza unos 3-4 días antes de la competición en donde se eligen más hidratos refinados, alimentos bajos en grasas y proteínas, poca fibra y descanso. La cantidad de hidratos nunca debe proveer menos del 70% de las calorías totales del día.

Una carga de carbohidratos diferente sería aquella rápida o de corta duración en donde sólo se emplean estos recursos un día antes de la competición.

Los líquidos que se eligen para hidratarse previo a la competición mientras se hace una carga de carbohidratos son, generalmente, jugos de frutas, leche (semidesnatada) y bebidas isotónicas, de manera de colaborar con el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático.
  1. Con la carga de carbohidratos las reservas de glucógeno pueden llegar a duplicarse o triplicarse para que, el día de la competición, las mayores reservas favorezcan el rendimiento y retrasen la aparición de la fatiga.

  1. Aunque lo ideal es conservar siempre buenos niveles de glucógeno en el organismo, esta estrategia alimentaria es muy útil en deportistas que realizan actividades muy intensas, cuya principal fuente de energía son los hidratos, o en esfuerzos de larga duración, donde la resistencia tiene mucha importancia y para ésta, las reservas de sustratos energéticos son esenciales.


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