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22/1/17

TRIATLON: MÁS ALLA DE LAS 3 DISCIPLINAS

El anterior post lo enfoque pensando en los nuevos triatletas que, paralelamente al nuevo año, se han marcado como objetivo hacer su primer triatlón; y para ello nada mejor que hacerlo en una de las distancias optimas  para quien quiere probar e iniciarse: la distancia sprint o participar formando equipo es mi recomendación.

Pensando ahora, en aquellas personas, triatletas que ya llevan tiempo entrenando y compitiendo cada temporada alguna de las varias distancias y campeonatos de este deporte, es a quien va dirigido este post.

La mayoría de triatletas que regularmente entrenan o compiten, lo hacen normalmente en un club, y suelen tener la ayuda de un entrenador para alcanzar sus objetivos de la temporada. Personalmente como entrenadora, y así lo reflejo en mis planes de entrenamiento, que entrenar el triatlón es realmente entrenar seis disciplinas, aunque como bien sabréis, cuando se compite en triatlón las modalidades deportivas son bien conocidas por todos: natación, ciclismo y carrera a pie; pero no durante el entrenamiento no podemos olvidarnos tres pilares fundamentales que no deben descuidarse en una buena y correcta planificación:

  1. Las transiciones
  2. La fuerza
  3. La alimentación 
Estos son algunos consejos para cada una de estas seis disciplinas.

La natación

Este es el primero y menos apreciado de los segmentos, a excepción de aquellos que su deporte de origen es la natación. En definitiva es el que menos gusta entrenar en general, y como consecuencia cuando entrenamos esta disciplina tenemos la sensación que invertimos mucho más esfuerzo y tiempo y nos cunde menos. Por ello debemos dedicarle una buena parte del esfuerzo, especialmente para los que no simpatizan con el medio acuático, a la mejora de la técnica. Invertir tiempo en este aspecto nos llevará a una mejora que nos permitirá ir restando segundos al crono. Lo ideal sería dedicarle de entre tres y cinco sesiones semanales en función de nuestros objetivos; en un triatlón sprint (750 m) salir bien del agua os permitirá luchar por obtener un buen resultado al final de la prueba. En contrapartida, en una distancia "half" (1.900 m) o "ironman" (3.800) la ntación no es tan determinante

El ciclismo

Estamos ante la disciplina en la que debemos invertir más tiempo para entrenar. Independientemente de la prueba a la que estemos inscritos, la bicicleta requiere un mayor volumen de horas de dedicación para obtener un buen rendimiento.

También es la más importante de las tres, y en la que los entrenadores insistimos más, buscando formulas para obtener el máximo rendimiento en cada sesión. Sin lugar a dudas acompañar los entrenamientos de un potenciometro, añade calidad a los mismos. Cada vez más triatletas lo están usando y comprobando la evolución de su mejora.

La carrera

Este segmento es el más conocido por los triatletas, pero no es lo mismo entrenar para un diez mil, una media maratón o un maratón, que para un triatlón, ya que la principal característica de esta disciplina en el triatlónes que ya llegas a ella con una fatiga previa. Dicho esto, no significa que cada vez que tengamos que entrenar la carrera, previamente tengamos que hacer una sesión de bicicleta, sino que debemos combinar el entrenamiento por sensaciones y a los ritmos objetivos de cada uno en función de la fatiga. En este apartado tu entrenador, si lo tienes,  juega un papel clave, ya que es quien controla tus entrenamientos y realiza contigo sesiones periódicas de valoración con el objetivo de analizar tus resultados y así personalizar tu plan de entrenamiento, duración de cada sesión, ritmos, técnica, etc., según tu evolución. Siempre el objetivo es evitar un sobre-entrenamiento y como consecuencia las lesiones. 

La transición

De los tres pilares olvidados; es el primero. Dos son las transiciones en un triatlón: la primera, saliendo del agua para pasar al ciclismo; y la segunda cuando dejamos la bicicleta para iniciar el último sector que es la carrera a pie.

Destacar y resaltar que cuanto más corta sea la prueba más importante es hacer una transición rápida, ya que perder unos segundos en esta fase puede hacerte perder el grupo en el que te encontrabas y como consecuencia el ritmo.

Tu entrenador debe marcarte los tiempos para entrenar este segmento; por ejemplo: 2 horas de bicicleta + 30' de carrera, o nadar 1.500 m + 2 horas de bicicleta. En este entrenamiento es aconsejable disponer de ayuda de tu entrenador, amigos o familiares, ya que debes tener un lugar donde dejar la bicicleta y ponernos la zapatillas o quitarse el neopreno y coger la bicicleta. En ambos casos debemos hacerlo lo más rápido posible, como si estuviéramos inmersos en plena competición.

La fuerza

La falta de tiempo es la principal excusa para no entrenar esta importante sección. Fortalecer la musculatura es sinónimo también de prevenir lesiones especialmente sobre las articulaciones, además de mejorar el rendimiento en las tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera) tal y como confirman cada vez más estudios al respecto.

Existe una gran variedad de entrenamientos y ejercicios específicos para entrenar la fuerza: sesiones con peso libre o con máquinas guiadas, trabajo de suspensión, sesiones de "core", circuitos de "cross training". Tu entrenador te indicará las sesiones más adecuadas en función de tus objetivos, nivel y momento de la temporada en la que te encuentras. Una sesión de fuerza bien planificada y correctamente ubicada en tu plan de entrenamiento es un valor añadido clave en tu preparación. 

La alimentación

La gran olvidada por la mayoría. Preocuparse de lo que comeremos la noche antes de la competición y  del desayuno del día de la prueba no debe ser la única mención que se hace a la nutrición del triatleta en un plan de entrenamiento.  Los restantes días son muy importantes, ya que si en tu rutina diaria se incluye sesiones de entrenamiento, estas deben ir acompañadas de una correcta alimentación teniendo en cuenta los esfuerzos a los que sometemos al organismo, y como consecuencia, el gasto energético (calorías) que hay que reponer tras el desgaste en el entrenamiento. 

La alimentación es clave en un deportista; para que la maquinaria funcione adecuadamente hay que llenar el deposito con el combustible de mejor calidad. Por ese motivo también hay que entrenar el qué y el cuándo comer durante el entrenamiento para que el día de la prueba nos tengamos que concentrar solamente en la propia competición. Mi consejo es que incorporéis a un profesional de la nutrición deportiva con conocimientos específicos del triatlón para que os planifique vuestra alimentación. 

Espero que, después de leer este post, estas seis disciplinas estén más presentes que nunca en vuestra planificación, ya  que os ayudaran a conseguir un alto nivel de rendimiento. Sin lugar a dudas los que entrenéis bajo la batuta de un entrenador, a buen seguro que lo descrito aquí lo tendréis reflejado en vuestros planes de entrenamiento.


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