Sin lugar a dudas, el
entrenamiento de fuerza en triatlón supone un reto único para la gran mayoría de triatletas, ya que implica ejercitar una de las capacidades menos atractiva, aún a sabiendas de que el triatlón, al igual que cualquier
actividad deportiva, requiere una base de fuerza general. Esa base, deberá ir
poco a poco volviéndose más específica hasta convertirse en un complemento indispensable de la preparación de la pretemporada, y que además, repercutirá en una correcta
aplicación de la técnica en las tres disciplinas que conforman esta modalidad deportiva, un deporte
que prácticamente implica, de una u otra manera, a todos los músculos del
cuerpo, por lo que también el objetivo del entrenamiento de fuerza, es el de mantener
un equilibrio muscular adecuado que
permita entrenar y competir con garantías a la vez que se reduce al máximo el riesgo
de lesión.
MEJORAR LA TÉCNICA Y
DESARROLLAR LA POTENCIA
El entrenamiento de
fuerza requiere de ejercicios específicos, que favorezcan la estabilización, sean
explosivos (potencia) y contenga acciones de aceleración y desaceleración. Es
importante destacar que debemos ante todo entrenar movimientos, no músculos. Dichos
movimientos deben emular a aquellos utilizados en el triatlón, dándole el máximo
realismo al ejercicio. Es importante no olvidarse de la estabilidad (capacidad
corporal de controlar los movimientos eficazmente, y suministrar una base estable
para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo).
Otra parte esencial del entrenamiento
de fuerza específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La
fuerza pura y dura no te hace al atleta más potente, siendo en realidad lo que
este necesita, por lo que para acrecentar esta facultad y conseguir una mayor
manifestación de fuerza, es imprescindible un entrenamiento específico.
Hoy sabemos que mejorando
la fuerza también mejoraremos la resistencia. Sin embargo, la mayoría de los
triatletas se concentran en potenciar su tren inferior, olvidándose de trabajar
el tren (tronco) superior. Muchos para mejorar en deportes de resistencia se centran
en hacer trabajos en forma de circuito de desarrollo cardiovascular (cardio
training) con cargas ligeras y muchas de repeticiones, habiéndose demostrado que
este tipo de trabajo tiene poca utilidad en atletas que ya tienen un buen nivel
de forma física.
Además, en deportes cíclicos como el triatlón en los que se
repite un mismo gesto con las mismas angulaciones y recorridos durante la
práctica, la fuerza gana importancia en otro ámbito, el preventivo y
compensatorio. El entrenamiento de fuerza debe estar orientado hacia la
potenciación de los músculos estabilizadores, el objetivo no es la hipertrofia,
sino mejorar la motricidad de las cadenas musculares.
ADEMAS DEBES SABER QUE……
Entrenar la fuerza te
hará más fuerte ante las lesiones ya que la mayoría de las lesiones del
triatlón podrían evitarse con un trabajo de fuerza general no muy complejo, ya
que los motivos principales que generan en las lesiones son: por desequilibrio
muscular, falta de entrenamiento en el proceso de contracción o excesiva
relajación de la musculatura (hipotonía) repercutiendo en las articulaciones ya
que estas no se encuentran bien fijadas, aún con el músculo contraído.
La mayoría de las
lesiones que se generan en nuestro deporte podrían evitarse con un correcto trabajo
de adaptación funcional preventivo, evitando así muchos sustos. Con tan sólo
una dedicación de 45’ de entrenamiento dos veces por semana en un par de meses
los resultados , son importantes.
Un musculo fuerte y
entrenado es un musculo más eficiente. Al ser más eficiente no solo gastamos
menos energía, sino que también necesitamos menos para recuperarnos de cada
entrenamiento. Aspecto este último importante para nuestro deporte que requiere
en ocasiones de largas jornadas de entrenamiento, incluyendo las transiciones
lo que requiere varios estímulos en un mismo día. Gracias a la eficiencia
muscular que nos proporciona el entrenamiento de fuerza, ayudaremos a nuestras
fibras musculares a asimilar mejor los nutrientes necesarios para su correcto
funcionamiento y recuperación.
MEJORA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR
Dependiendo la carga de
entrenamiento que apliquemos, el tipo de estímulo o el método de entrenamiento
que utilicemos, podremos, además de estimular nuestras fibras musculares, mejorar
nuestro sistema cardiovascular y por lo tanto nuestro estado de forma. Métodos
como el entrenamiento funcional” o la inclusión de ejercicios de alta
intensidad en algunas de nuestras sesiones, ayudara a la mejora cardiovascular provocando
efectos similares a los trabajos de intervalo.
MIS 10 EJERCICIOS FAVORITOS
MIS 10 EJERCICIOS FAVORITOS
Aquí os dejo mis diez
ejercicios favoritos de fuerza y siempre doy el mismo consejo a mis atletas en
las primeras semanas de ejecución de estos ejercicios: importa más la calidad
que la cantidad. Es mucho más importante centrarse y concentrarse en una
correcta ejecución y técnica del ejercicio, que en hacer muchas series y o hacerlo con cargas alta de peso.
1.
Saltos en 4
tiempos o “burpee”
2.
Tracciones
alternativas de crol con gomas
3.
Push Up
(flexión de codos)
4.
Core Plancha (con
sus variantes)
5.
Sentadilla (proteger
región lumbar con cinturón)
6.
Extensión
Curl de cuádriceps en máquina
7.
Lunge
(zancada) con disco
8.
Press de banca
inclinado con barra (pectorales)
9.
Jalon
anterior en polea l vertical y horizontal
10.
Pull – up asistidos
Ánimo y os deseo una
excelente pretemporada!
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