PRETEMPORADA DE TRIATLÓN: ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza en triatlón supone un reto único para la gran mayoría de triatletas, ya que implica ejercitar una de las capacidades menos atractiva, aún a sabiendas de que el triatlón, al igual que cualquier actividad deportiva, requiere una base de fuerza general. Esa base, deberá ir poco a poco volviéndose más específica hasta convertirse en un complemento indispensable de la preparación de la pretemporada, y que además, repercutirá en una correcta aplicación de la técnica en las tres disciplinas que conforman esta modalidad deportiva, un deporte que prácticamente implica, de una u otra manera, a todos los músculos del cuerpo, por lo que también el objetivo del entrenamiento de fuerza, es el de mantener un equilibrio muscular adecuado que  permita entrenar y competir con garantías a la vez que se reduce al máximo el riesgo de lesión.

MEJORAR LA TÉCNICA Y DESARROLLAR LA POTENCIA

El entrenamiento de fuerza requiere de ejercicios específicos, que favorezcan la estabilización, sean explosivos (potencia) y contenga acciones de aceleración y desaceleración. Es importante destacar que debemos ante todo entrenar movimientos, no músculos. Dichos movimientos deben emular a aquellos utilizados en el triatlón, dándole el máximo realismo al ejercicio. Es importante no olvidarse de la estabilidad (capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y suministrar una base estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo).

Otra parte esencial del entrenamiento de fuerza específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza pura y dura no te hace al atleta más potente, siendo en realidad lo que este necesita, por lo que para acrecentar esta facultad y conseguir una mayor manifestación de fuerza, es imprescindible un entrenamiento específico.

MEJORAR LA RESISTENCIA CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hoy sabemos que mejorando la fuerza también mejoraremos la resistencia. Sin embargo, la mayoría de los triatletas se concentran en potenciar su tren inferior, olvidándose de trabajar el tren (tronco) superior. Muchos para mejorar en deportes de resistencia se centran en hacer trabajos en forma de circuito de desarrollo cardiovascular (cardio training) con cargas ligeras y muchas de repeticiones, habiéndose demostrado que este tipo de trabajo tiene poca utilidad en atletas que ya tienen un buen nivel de forma física. 

Además, en deportes cíclicos como el triatlón en los que se repite un mismo gesto con las mismas angulaciones y recorridos durante la práctica, la fuerza gana importancia en otro ámbito, el preventivo y compensatorio. El entrenamiento de fuerza debe estar orientado hacia la potenciación de los músculos estabilizadores, el objetivo no es la hipertrofia, sino mejorar la motricidad de las cadenas musculares.

ADEMAS DEBES SABER QUE……

Entrenar la fuerza te hará más fuerte ante las lesiones ya que la mayoría de las lesiones del triatlón podrían evitarse con un trabajo de fuerza general no muy complejo, ya que los motivos principales que generan en las lesiones son: por desequilibrio muscular, falta de entrenamiento en el proceso de contracción o excesiva relajación de la musculatura (hipotonía) repercutiendo en las articulaciones ya que estas no se encuentran bien fijadas, aún con el músculo contraído.  

La mayoría de las lesiones que se generan en nuestro deporte podrían evitarse con un correcto trabajo de adaptación funcional preventivo, evitando así muchos sustos. Con tan sólo una dedicación de 45’ de entrenamiento dos veces por semana en un par de meses los resultados , son importantes.

UNA MEJOR RECUPERACIÓN

Un musculo fuerte y entrenado es un musculo más eficiente. Al ser más eficiente no solo gastamos menos energía, sino que también necesitamos menos para recuperarnos de cada entrenamiento. Aspecto este último importante para nuestro deporte que requiere en ocasiones de largas jornadas de entrenamiento, incluyendo las transiciones lo que requiere varios estímulos en un mismo día. Gracias a la eficiencia muscular que nos proporciona el entrenamiento de fuerza, ayudaremos a nuestras fibras musculares a asimilar mejor los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y recuperación.

MEJORA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Dependiendo la carga de entrenamiento que apliquemos, el tipo de estímulo o el método de entrenamiento que utilicemos, podremos, además de  estimular nuestras fibras musculares, mejorar nuestro sistema cardiovascular y por lo tanto nuestro estado de forma. Métodos como el entrenamiento funcional” o la inclusión de ejercicios de alta intensidad en algunas de nuestras sesiones, ayudara a la mejora cardiovascular provocando efectos similares a los trabajos de intervalo.

MIS 10 EJERCICIOS FAVORITOS

Aquí os dejo mis diez ejercicios favoritos de fuerza y siempre doy el mismo consejo a mis atletas en las primeras semanas de ejecución de estos ejercicios: importa más la calidad que la cantidad. Es mucho más importante centrarse y concentrarse en una correcta ejecución y técnica del ejercicio, que en hacer muchas series y  o hacerlo con cargas alta de peso. 

1.       Saltos en 4 tiempos o “burpee”

2.       Tracciones alternativas de crol con gomas

3.       Push Up (flexión de codos)

4.       Core Plancha (con sus variantes)

5.       Sentadilla (proteger región lumbar con cinturón)

6.       Extensión Curl de cuádriceps en máquina

7.       Lunge (zancada) con disco

8.       Press de banca inclinado con barra (pectorales)

9.       Jalon anterior en polea l vertical y horizontal

10.   Pull – up asistidos

Ánimo y os deseo una excelente pretemporada!