Son días en los que nos vemos obligados a entrenar en casa y vemos, a través de las redes sociales, a muchas personas realizando una gran variedad de "entrenamientos"; ejercicios con y sin material, un buen número de tablas de ejercicios focalizadas en trabajar por partes los grupos musculares y, como no podía ser de otra manera, mucha creatividad ante la falta de espacio y de recursos materiales. En este post, quiero explicaros la diferencia entre dos tipos de movimientos que conforman la variedad de entrenamientos que he descrito: isotónicos y isométricos
No es nada disparatado que algunas personas confundan el ejercicio isotónico con el isométrico, ya que ambos suenan similares; sin embargo, hay una diferencia importante entre ambos en referencia a la forma de ejecutar los mismos y al uso, o no, de material específico.que tiene que ver en la forma en que se realizan los dos tipos de ejercicios.
LAS DIFERENCIAS ENTRE ISOTÓNICO Y ISOMÉTRICO
La diferencia básicamente radica en que, los ejercicios isotónicos son aquellos en los que contraemos una articulación o músculo. Mientras que los ejercicios isométricos son aquellos en los que mantenemos una posición fija realizando un esfuerzo en ello
EJERCICIO ISOTÓNICO
El movimiento isotónico es aquel que acorta o alarga la longitud del músculo frente a una carga (peso estático constante). Las contracciones musculares isotónicas pueden ser concéntricas (cuando el músculo es acortado) o excéntricas (cuando el músculo es alargado), la mayoría de ejercicios incluyen las dos fases en el mismo.
En este tipo de ejercicios el musculo mantiene el mismo tono mientras se acorta durante el ejercicio, significa que la tensión es mantenida durante todo el rango de movimiento de dicho ejercicio.
BENEFICIOS
Aumento de la fuerza, tonificación y la resistencia muscular. Activación de la articulación, y oxigenación de la sangre.
EJEMPLO DE EJERCICIOS ISOTÓNICOS
Levantamiento de pesas. Tanto las pesas libres como las máquinas proporcionan el método ideal para el ejercicio isotónico.
Resistencia del cuerpo. Estos tipos de ejercicios incluyen dominadas, push-up o fondos de brazos y pectorales, crunch ejercitar los abdominales, sentadillas y zancadas o "lunges", etcétera.
Bandas y gomas de resistencia. Las bandas de resistencia o elásticas se han convertido en un elemento de entrenamiento fundamental para muchas disciplinas y deportes. Los beneficios que aportan son numerosos, como ganar movilidad articular, adaptarse a las distintas resistencias de cada ejercicio, aliviar los dolores por sobrecarga y reducen el riesgo de lesión.
Pesas rusas o kettlebells. Están de moda por ser cómodas y fáciles de usar y poder ser utilizadas en múltiples disciplinas de entrenamiento funcional. Entrenar con ellas implica trabajar y mejorar: la fuerza, la agilidad, la resistencia, el core, el equilibrio y la coordinación.
EJERCICIO ISOMÉTRICO
Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o de un grupo de músculos en particular, y hace referencia a la tensión de un músculo y su mantenimiento en una posición fija al tiempo que se mantiene la tensión.
Una contracción isométrica es una forma estática de ejercicio en el que un músculo se contrae para producir fuerza sin un cambio apreciable en la longitud del músculo y sin movimiento articular apreciable. Se le pueden aplicar cargas o bien realizarse solo con el peso del cuerpo.
BENEFICIOS
Fortalecimiento muscular incidiendo positivamente en las fibras más profundas y pudiendo trabajar de forma aislada un grupo muscular. Rápida ejecución ya que no precisa ni de muchas repeticiones ni tampoco tiempo de ejecución. No requiere material. Son ideales para activar unidades motoras ya que están exentos de impacto y cualquier tipo de persona puede realizarlos. Recomendables en procesos de rehabilitación de lesiones y también para prevenirlas.
EJEMPLO DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Plancha estática, plancha estática lateral, plancha con brazos estirados, plancha a una mano, plancha a una pierna, curl de bíceps isométrico con toallas (aguantar la posición), sentadilla estática contra la pared, sentadilla estática en el aire, lunges isómétrico (aguantar la posición), etcétera.
ASPECTOS RELEVANTES A TENER EN CUENTA
1. Calentar entre 10 - 15 minutos antes de iniciar la sesión de entrenamiento.
2. Estirar al final de cada sesión de ejercicio.
3. Descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, lo recomendable, dependiendo de la duración y la intensidad son entre 24 y 48 horas.
4. Si combinas el ejercicio isotónico con el cardiovascular, considera el entrenamiento en circuito o cruzado "cross training".
5. No contengas la respiración mientras realizas los ejercicios isométricos. Inspira y expira el aire durante la duración del ejercicio.
6. El entrenamiento isométrico no es recomendable para personas hipertensas o con problemas
cardiovasculares debido a la elevación de la presión sanguínea y al aumento de la presión intratorácica que se produce por las contracciones mantenidas.
7. Debido a que en el entrenamiento isométrico no se trabaja la elasticidad y ni la coordinación muscular, es recomendable combinar los ejercicios isométricos con otro tipo de ejercicios de fuerza como los pliométricos o los ejercicios en cuestas.
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