Os presento uno de mis ejercicios favoritos e ideal para estos días. Solo precisas de una buena pared y muchas ganas de descubrir que se siente cuando se inicia una combustión: la de tus cuadriceps. Bromas a parte aquí os presento a la sentadilla isométrica.
La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Las sentadillas son tremendamente útiles para fortalecer el tren inferior, principalmente los glúteos y músculos de la región femur femoral (cuádriceps, aductores e isquiotibiales)
¿QUÉ ES LA SENTADILLA ISOMÉTRICA?
La isometría es una técnica que se basa en ejercer tensión en los músculos pero sin realizar un movimiento o repetición. Se le pueden aplicar cargas o bien realizarse solo con el peso del cuerpo.
Posición inicial:
Encuentra una pared estable y colócate de pie de espaldas a la pared. Separa los pies a la misma anchura de los hombros. Contrae el suelo pélvico y el core, y mantén el pecho elevado y la espalda bien pegada a la pared.
Ejecución:
Dobla las rodillas hasta forma un ángulo de 90º colocando los glúteos atrás y la región lumbar bien pegada a la pared. Presione la cabeza hacia atrás y mantén la mirada al frente. Mantén la posición durante el tiempo establecido en tu rutina. Asegúrate de que tus rodillas estén perpendiculares a las puntas de los pies y se mantenga el ángulo de 90º durante la ejecución.
Consejos:
Concentra toda la energía del ejercicio en mantener el peso del cuerpo sobra la planta de los pies. Mi recomendación es empezar con 3-4 series de 20-30 segundos de duración cada serie y aumentar, a medida que adquiramos más fuerza y resistamos más minutos hasta 5-6 series de un 1 minuto. Recomiendo también alternar el ejercicio con un día de descanso para facilitar a la musculatura la recuperación fibrilar y poder seguir avanzado en la ejecución y los beneficios del ejercicio.
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