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5/2/19

MEJORA TU PEDALADA. MIS EJERCICIOS PREFERIDOS

Darle a los pedales correctamente tiene su técnica ¿Estás seguro de pedalear correctamente? La mayoría de los aficionados a la bicicleta para progresar se centran en hacer kilómetros en carretera y como mucho trabajar algo de técnica de conducción, pero pocos se fijan en pedalear mejor, que es una de las claves de la eficiencia.

Tiempo atrás los amateurs y profesionales de la carretera se centraba en largas horas pedaleando con bicis de piñón fijo. El objetivo no era otro que el de memorizar muscularmente el recorrido circular de los pies sobre los pedales, para a prender a ejercer fuerza con la mejor eficiencia posible.

Pero no será necesario darle al piñón fijo ni comprarse una de esas fixies urbanas para educar nuestro gesto de pedaleo, bastará con una serie de ejercicios con vuestra bicicleta actual, o en algunos casos con la bicicleta indoor en el gimnasio para lograr lo mismo.

Aquí os dejo mis 7 ejercicios para entrenar el pedaleo:

1. Aumenta la cadencia: juega con el cambio  de marchas para variar la velocidad a la que giras las piernas, pero manteniendo la misma velocidad con la bicicleta. Sentado, procura que a la máxima cadencia la cadera no te oscile arriba y abajo. 
Entreno: 3REPS. x (2' a 80 RPM + 20" a 100 RPM + 10" a 120 RPM + 1' a 60 RPM)

2. Arriba y abajo: De forma natural resulta más cómodo ir sobre el sillin cuando las revoluciones son altas, como llaneando y bajando, y en pie cuando estas bajans como al subir una cuesta muy dura.
Entreno: 3REPS. x (2' en pie a 70 RPM + 2' sentado a 100 RPM )

3. Con una pierna: este ejercicio únicamente es viable realizarlo si se llevan pedales automáticos. Quitar un pie del pedal y pedalear usando el otro pie. Este ejercicio obliga tanto a empujar el pedal abajo en la primera parte del ciclo como a tirar de él hacia arriba en la última. La cadencia debe ser la más natural que nos resulte.
Entreno: 5 x (20 vueltas con pierna derecha. + 20 vueltas con las dos + 20 vueltas con la pierna izquierda)

4. Pedaleo redondo: en esta  técnica llamada “pedaleo redondo”, el pie acompaña a (y no se apoya en) el pedal. Debes concentrarte en el trabajo que harán tus piernas y centralizar la potencia de ambas al mismo tiempo. Mientras con una haces fuerza hacia abajo, con la otra deberás hacer fuerza hacia arriba. Al principio te costará coordinarlas. Dominar esta técnica es ideal para los momentos iniciales de una arrancada desde pocas revoluciones.
Entreno: 5 x 2 (2' de pedaleo normal + 2' de pedaleo redondo)

5. Márcate un objetivo: registra tu evolución de la técnica marcandote hasta cuantas rpm puedes llegar, sentado, sin que la cadera de saltos sobre el sillin. Cuenta una revolución cada vez que la pierna de un lado pase por el mismo sitio, osea una vuelta completa de los pedales 360º. Intenta superar las 120 rpm, todo lo que este por encima de esta cifra sin perder la compostura es buena señal y significa buena asimilación de los ejercicios.

6. Pedalear hacia atrás: Para cualquier ciclista de montaña o carretera que haga uso de una bicicleta con marchas, pedalear de forma inversa a lo habitual no es algo que este secuenciado en la mente. Sin embargo, se ha demostrado que pedalear hacia atrás puede resultar muy interesante a la hora de entrenar ciertos grupos musculares (véase cuádriceps y femorales), favoreciendo un trabajo más intenso en los mismos cuando se invierte el sentido de pedaleo. 

Entreno:2 x  (1' pedaleo adelante a 90 rpm) + 30" pedaleo atrás a las máximas RPM que puedas)
7. Test de las máximas revoluciones funcionales: estas es aquellas con las cuales eres capaz de mantener una línea recta sin problemas. De poco sirve pedalear como un loco si al aumentar la revoluciones no puedes mantener la trayectoria rectilínea. En una carretera sin tráfico, busca una línea recta más o menos amplia, puede ser una línea de arcén, e intenat ir sobre ella a la vez que aumentas las revoluciones de tu pedaleo. En cuanto dejes de pisar la línea o de circular por la zona recta a causa de tus oscilaciones laterales, has llegado a tus revoluciones funcionales máximas.



















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