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25/5/20

!APROVECHA! AHORA ES EL MOMENTO DE CORREGIR TU ZANCADA


Poco a poco regresamos a la normalidad. La desescalada es el camino a recorrer hacia el día a día que gozábamos antes del estado de alarma, pero no debemos relajarnos y bajar la guardia ante esta emergencia sanitaria, debemos seguir estrictamente las normas de seguridad establecidas por las autoridades sanitarias. ¡Cuestión de sentido común! 

Y con la desescalada, llegaron también las fases y los horarios para poder salir a entrenar con algo más de libertad, así pues, sin competiciones a corto ni medio plazo, ahora es el momento de trabajar nuestra técnica de carrera y en concreto la zancada.

Aún recuerdo las duras sesiones de entrenamiento a las que éramos sometidos por nuestro entrenador a mediados de los noventa. Por aquel entonces se apostaba más por la cantidad que por el trabajo técnico de calidad. Trabajábamos poco la técnica específica de la carrera a pie, las sesiones se enfocaban a cargar y acumular kilómetros y, en función de la época del año (pretemporada, inicio de temporada o plena temporada), trabajamos los "fartlek" y las series que yo, como el resto de mis compañeros odiabamos. ¡ Trabajemos pues esta temporada para mejorar nuestra técnica!

LA AMPLITUD DE LA ZANCADA

La amplitud de la zancada es la distancia que avanzamos con cada paso. Está va determinada por lo largo de tus piernas. Un inciso para nosotras, las mujeres, solemos tenerlas más cortas; sin embargo ¡eso no es problema! 
Una de las principales preocupaciones entre los corredores es el daño en rodillas, articulaciones y espalda baja causado por el impacto repetitivo del pie con el suelo. La zancada ideal es la elevación de los pies solo lo estrictamente necesario para evitar tropezar (aprox. 2,5cm del suelo).

Mantenerse cerca del suelo disminuye el efecto de gravedad y también permite ahorrar energía. Corregir la zancada de nuestra carrera, significa tener un contacto más ligero con el suelo y como consecuencia: el impacto es menor.

Reconozco que mi técnica de carrera no es atractiva de ver pero si efectiva. Quienes me conocen, en ocasiones me comentan al respecto de mi zancada, que da la sensación que no eleve los pies del suelo, y siempre les respondo que esta zancada surge instintivamente de mí; permitiéndome ahorrar energía y mantener una buena cadencia. Aún recuerdo como si fuera ayer, como mi entrenador solía decirme; —sei proprio brutta correndo però come riesci a marcare i tempo richiesti farò finta nulla— (eres fea corriendo pero aún así cumples con las marcas así que haré como si nada).


MIS 5 EJERCICIOS DE TÉCNICA FAVORITOS PARA MEJORAR LA ZANCADA

  • Skipping normal: Es una de las técnicas de carrera más conocidas. Consiste en elevar las rodilla con mucha frecuencia y sin apenas avanzar por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada, tirando de brazos, con los codos flexionados.
  • Skipping por detrás: En este ejercicio correrás de nuevo sin apenas avanzar, pero a diferencia del skipping normal en esta ocasión se deben de tocar los glúteos con los talones. Para ello se debe inclinar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
  • Multisaltos: Los multisaltos tienen por objetivo aumentar la fuerza y la potencia muscular del tren inferior, la finalidad no es saltar más alto, sino de estar en contacto con el suelo el mínimo tiempo posible mediante una sucesión de saltos continuados. Recomiendo realizarlos sobre un terreno blando para amortiguar el impacto. Los ángulos óptimos de la rodilla para mejorar la contracción muscular es de 140º, de 90º para conseguir una mejor eficacia muscular. Para mejorar la resistencia muscular, un ángulo de 60º es el idóneo siendo el que provoca mayor fatigabilidad.
  • Andar de puntillas: Los gemelos se pondrán fuertes.  Levantamos el cuerpo recto y relajado, unas 20 veces cada vez, sobre los dedos de los pies, abiertos como una abanico y muy bien apoyados en el suelo.
  • Andar de talones: Caminar unos 10 minutos sobre los talones, de manera lenta y continuada. Realizando pasos muy cortos y elevando al máximo las puntas de los pies. Este es un ejercicio ideal para evitar lesiones en los gemelos y la temida periostitis tibial, ya que se ejercitan los músculos de las extremidades inferiores y se mejora la resistencia al impacto.
MIS CONSEJOS PARA EVITAR EL EFECTO IMPACTO - REBOTE

Ya por último, tan solo nos queda intentar minimizar en lo posible el impacto y el rebote para mantener, en las medida de nuestras posibilidades, las articulaciones a salvo. 

Aquí os dejo algunos consejos: 
  • Controlar y renovar el calzado (600 - 800 Kms aproxi.). A medida que se suman kilómetros, se desgastan las suelas y amortiguación (cámara de aire) pierde efectividad.  
  • Acortar la longitud de la zancada y aumentar la cadencia. Evitar el overstriding: aterrizar muy por delante de nuestro cuerpo. Una mala práctica que hará que impactemos con el talón en lugar de hacerlo con el metatarso (del medio pie hasta los dedos)
  • No elevar en exceso las rodillas para evitar sobrecargar los cuádriceps
  • Estirar después de cada entrenamiento y o carrera

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