¡VERANO! TIEMPO DE HIDRATARSE

Llego el verano, y según pronostica la AEMET  será muy caluroso en buena parte de España, las previsiones auguran un mes de julio muy duro y un agosto que no se quedará atrás. Así pues, ante la canícula que nos viene encima, si practicamos deporte no nos queda otra que hidratarnos bien. La hidratación en el deporte es fundamental no tan solo por un aspecto de rendimiento, sino de salud y prevención de muchas lesiones que pueden acontecer por no hidratarse adecuadamente cuando entrenamos en verano.

¡SOMOS AGUA!

El cuerpo de una persona adulta está formado por aproximadamente un 60% de agua (esta cantidad varía en función del individuo). Este compuesto formado por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (forma molécular H2O) es fuente de vida y necesario para la salud y vital para la hidratación del cuerpo humano.

Si bien podríamos sobrevivir unas semanas sin comida, no podríamos estar más de tres o cinco días sin agua. Pero el organismo no está dotado de grandes provisiones de agua, por tanto, es necesario un aporte continuo de elementos hídricos para que todo funcione correctamente, sobre todo en verano, cuando esta necesidad se hace más relevante porque con el calor aumenta el riesgo de deshidratación.

HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Antes: Es necesario beber para que las células se “empapen” bien de agua. Haga o no haga calor y

ante cualquier tipo de entrenamiento o competición, es aconsejable beber 1,5 litros de agua en el transcurso de una hora y media y dejar de beber cuando queden tres horas para el entrenamiento o competición. Si durante estas tres horas la sed hace acto de presencia podemos hacer pequeñas tragos. Hidratarse antes permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.

Durante: Hay que hidratarse, especialmente en verano; durante el entrenamiento y por supuesto la competición. Aunque no tengamos sed. Saltarse el avituallamiento es un grave error que se termina pagando caro.

Después:Tras el esfuerzo realizado (post esfuerzo) hay que rehidrartarse. Es muy importante para recuperarnos de la pérdida de sales minerales. Además si lo hacemos con un buen recuperador la recuperación será mucho más rápida y segura

¿POR QUÉ SUDAMOS?

Por qué es el mecanismo natural de refrigeración de nuestro cuerpo. Al sudar el corredor puede preservar su integridad física. Sino sudáramos, el ser humano no podría soportar el calor generado por su propio cuerpo.

¿QUÉ SUDAMOS?

Agua y sales minerales: principalmente sodio y potasio. En el sudor también se pierden otros minerales como el magnesio, la ausencia de este puede ocasionar calambres, porque interviene en la transmisión del impulso nervioso. También el hierro tiene una gran importancia especialmente en las carreras de resistencia y entra las mujeres. Hay que tenerlo en cuenta.

La sal común, la fruta fresca y la verdura de hoja verde puede ayudarnos a recuperar estos elementos, pero sin lugar a dudas los recuperadores es la mejor opción.

ELECTRÓLITOS ¿QUÉ SON?

Un electrolito es un mineral que está en los líquidos del organismo y que tiene una carga eléctrica. Los electrolitos importantes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cloruro y el bicarbonato. Todos ellos participan en los procesos fisiológicos del organismo, manteniendo un sutil y complejo equilibrio entre el medio intracelular y el medio extracelular.

Cada electrolito tiene una concentración característica y determinan el nivel de hidratación y el ph de la sangre y otros líquidos corporales y el funcionamiento de músculos y nervios. El correcto equilibrio entre los diferentes electrolitos es de importancia crítica para el metabolismo del cuerpo y su funcionamiento normal.

¿CUANTO DEBO BEBER?

Por norma se estipula que lo ideal sería ingerir diariamente entre 2'5 y 3'5 litros de líquido al día, primera cifra para mujeres y segunda para los hombres, aunque hay que puntualizar que la necesidad de beber y por tanto la cantidad de agua / día es diferente en cada deportista. No olvidar que hay muchos alimentos que vienen provistos de altas cantidades de agua, como la sandía, pepino, zanahoria etc y hay que tenerlos en cuenta para sumar a la ingesta de líquido.

Al salir a entrenar, lo ideal sería que cada 15 -20 minutos nos hidratarnos con 50-100cc de líquido. Pero claro, esta cantidad es orientativa y depende del ritmo al que corremos, de la temperatura y humedad ambiente y del nivel del corredor. Lo que suele ocurrir es que en muchas ocasiones sacrificamos llevar peso en nuestros entrenamientos y por tanto caemos en un déficit de hidratación cuando llevamos unos cuantos kilómetros, en verano especialmente evitar caer en ese error

¡NO ESPERAR A TENER SED PARA BEBER!

No es correcto esperar a tener sed para beber. La orina y su color nos permite saber nuestro estado de hidratación.

¡LOS REFRESCOS NO SIRVEN PARA HIDRATARSE! 

Los refrescos no sirven para hidratarse cuando se realiza actividad física. A diferencia de las bebidas  isotónicas. Los refrescos contienen agua, si,  pero también una alta dosis de azúcares simples, que se traducen en calorías vacías, esto es, sin ningún valor nutritivo. Además, a la gran cantidad de azúcar, colorantes y sabores artificiales que llevan, hay que tener en cuenta  que están elaborados  para que puedan durar meses, por lo que no existe ninguna garantía que sus teóricos contenidos en vitaminas, minerales y supuestas fibras (en caso de ser jugos de frutas) sean verdaderas.

Así pues no se recomiendan como bebidas hidratante y menos cuando se hace deporte, porque pueden provocar molestias estomacales debido al gas y el dulce que tienen.

¡LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS NO HIDRATAN!

Todo lo contrario, las bebidas energizantes pueden provocar deshidratacion. John Higgins, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas en Houston, explica que el consumo de bebidas energéticas podrían causar una sería deshidratación por su alto contenido de cafeína. Estas bebidas contienen sustancias estimulantes comola cafeína y taurina, que si bien reducen la sensación de fatiga muscular, al mezclarse pueden tener efectos adversos, como taquicardia. Otras de estas bebidas han sido enriquecidas con guaraná, una planta compuesta por cafeína, teobromina y teofilina, sustancias que pueden acelerar el ritmo cardíaco y la fuerza de los latidos del corazón, sin olvidarnos que la cafeína es un diurético, lo que a la postre no resulta muy adecuado para hidratarse.

¡POR ÚLTIMO! HIPONAMETRIA. HIDRATARSE EN EXCESO NO ES BUENO.

Los extremos no son buenos, y si hidratarse poco o nada es perjudicial para la salud, hacerlo en exceso también. La hiponatremia es un trastorno hidroelectrolítico caracterizado por una concentración de sodio en plasma por debajo de 135 mmol/L. El sodio es un electrolito cuya concentración en el plasma (natremia) es regulada con precisión mediante diferentes mecanismos.

¿Qué causa la hiponametria?  Las causas son muy diversas, desde ingerir un exceso de líquido hasta la insuficiencia renal, la insuficiencia cardíaca, la cirrosis y los diuréticos. Los síntomas son resultado de la disfunción cerebral. En el caso que nos ocupa de la hidratación antes, durante y después de la practica deportiva, la ingestión excesiva de líquido, especialmente beber en demasía agua sola (excesiva hidratación), suele ser la causa principal de este trastorno, aunque poco común, en deportistas.