Mejorar tus registros en carreras de fondo es posible si incorporas a tus entrenamientos las tan temidas cuestas. Los beneficios de entrenar en subidas son varios: el incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el aumento de la potencia muscular y, en consecuencia, la mejora de la eficiencia en carrera.
También, a tener en cuenta en corredores de fondo, el cansancio acumulado será por la fatiga muscular más que por microrotura fibrilar (al disminuir el impacto en el apoyo durante la cuesta). Para este tipo de entrenamiento, escoge cuestas que tengan entre un 4 y un 10% de pendiente. Una de las deficiencias que la mayoría de los corredores de cualquier distancia tienen es la fuerza muscular.
El trabajo en cuestas es uno de nuestros mejores aliados para desarrollar esta capacidad, ya que al requerir esfuerzos por encima y debajo del umbral anaeróbico (capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad) conseguiremos mejorar nuestro VO2 máx y tener una mejor tolerancia a la acumulación de ácido láctico muscular.
Es importante concentrarse en la técnica de carrera durante la subida. Si tienes problema para mantener la postura, no corras demasiado fuerte y disminuye la distancia. Intentar extender las piernas totalmente en cada impulso, levantando las rodillas e inclinando el tronco ligeramente hacia adelante. Utiliza el braceo para ayudarlo en el impulso. Realizaremos cuestas una vez por semana en sesiones de 45' máximo y no durante todo el año, centrándonos en la pretemporada.
A buen seguro, con el tiempo y a la vista de los resultados en competición, tu amistad con las cuestas será inquebrantable.
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