Un tema que muy a menudo me encuentro a tocar con mis atletas es conocer su propia genética y saber cómo tienen que entrenar según sus características.
El musculo esqueletico no es uniforme. Hay distintas fibras, muy diferentes. Comprenderlas es clave para optimizar el rendimiento, especialmente en deportes como el triatlon, donde conviven resitencia y potencia.
Tipo de fibras musculares:
1) Fibra roja- fibra lenta- tipo I
Caracteristicas:
- Alta capacidad aerobica
- Gran resistencia a la fatiga
- Uso predominante de grasa como energía.
- Apta para esfuerzos prolongados a baja intensidad como un maratón, ciclismo de fondo, natación de larga distancia.
2) Fibras blancas - fibras rápidas - tipo II
a) Fibras intermedias mixtas (aeróbicas + anaeróbicas) : adaptables al entrenamiento.
b) Fibras rápidas puras muy explosivas: se fatigan rapidamente, utilizan el glucogeno como fuente de energia principal. Fuerza, velocidad y potencia. Apta para saltos, sprint, cambio de ritmo.
La genetica es solo un punto de partida. Según la proporción de fibras de un tipo u otro, tendrán facilidad en destacar en larga distancia casi naturalmente, o facilidad para la fuerza y la velocidad.
La genética no determina tu límite. Es tu punto de partida.
Gracias a una metodología específica de entrenamiento, aunque no se puedan cambiar las fibras, sí se puede mejorar: la capacidad oxidativa de las fibras rápidas, hacer más resistentes las fibras intermedias, optimizar el reclutamiento neuromuscular.
Entrenamiento recomendado para las fibras rojas:
- Trabajo de umbral (tempo)
- Añadir fuerza y explosividad
- Series cortas y intensas
- Gimnasio: Carga altas con pocas repeticiones.
El objetivo es mejorar la potencia sin perder la eficiencia.
Entrenamiento recomendado para las fibras blancas:
- Trabajo aerobico (base obligatoria)
- Intervalos controlados
- Entreno largos progresivos.
El objetivo es construir resistencia y eficiencia metabolica.
El triatlón favorece claramente a perfiles con fibra tipo I (rojas) pero también necesita fibras rápidas para los cambios de ritmo. y para tener eficiencia muscular.
Podemos concluir que el mejor enfoque es híbrido: trabajar una base aerobica solida, trabajar la fuerza y gestionar estimulos de intensidad.
Conocer nuestra propia genética nos ayudará a escoger la mejor metodología así de entrenar de forma inteligente, potenciando nuestras fortalezas, reduciendo las debilidades. ajustando las cargas.
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